احساس خوب در مورد ظاهر شما جنبه مهمی از اعتماد به نفس و رفاه کلی است. اگر با نحوه درک خود مشکل دارید، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای بهبود تصویر بدن خود و احساس بهتر نسبت به ظاهر خود انجام دهید. در اینجا شش مرحله و 33 نکته برای کمک به شما در سفر به سمت پذیرش خود و مثبت بودن بدن آورده شده است.

مرحله 1: شفقت به خود را تمرین کنید

1. با خود مهربان باشید: با خود با مهربانی و شفقت رفتار کنید. از خودگویی های منفی خودداری کنید و روی جملات تاکیدی مثبت تمرکز کنید.
2. افکار منفی را به چالش بکشید: افکار منفی در مورد ظاهر خود را شناسایی کنید و با اظهارات متقابل واقع بینانه و مثبت آنها را به چالش بکشید.
3. قدردانی را در خود پرورش دهید: به جای ایرادات درک شده، بر آنچه بدنتان به شما اجازه می دهد تمرکز کنید. از عملکرد بدن خود تشکر کنید.

مرحله 2: اطراف خود را با تأثیرات مثبت احاطه کنید

4. رسانه‌های اجتماعی خود را مدیریت کنید: اکانت‌هایی را که استانداردهای زیبایی غیرواقعی را تبلیغ می‌کنند یا به شما احساس ناکافی می‌دهند، لغو دنبال کنید. اینفلوئنسرهای مثبت بدن را دنبال کنید که بدن های متنوع را جشن می گیرند.
5. خود را با افراد حامی احاطه کنید: یک شبکه حمایتی قوی از دوستان و خانواده بسازید که شما را تقویت و تشویق می کند.

مرحله 3: مراقبت از خود آگاهانه را تمرین کنید

6. در فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید شرکت کنید: در فعالیت‌هایی شرکت کنید که به شما احساس خوبی نسبت به خودتان می‌دهد، مانند سرگرمی‌ها، ورزش یا فعالیت‌های خلاقانه.
7. استراحت و تمدد اعصاب را در اولویت قرار دهید: برای فعالیت‌های مراقبت از خود مانند خواب کافی، تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب یا حمام‌های آرامش‌بخش وقت بگذارید.

مرحله 4: تمرکز بر سلامتی، نه ظاهر

8. تمرکز خود را تغییر دهید: به جای تمرکز بر ظاهر خود، سلامت و رفاه کلی خود را در اولویت قرار دهید.
9. عادات سالم را بپذیرید: رژیم غذایی متعادل داشته باشید، فعالیت بدنی منظم داشته باشید و به اندازه کافی بخوابید تا از سلامت کلی شما حمایت کند.
10. دستاوردهای مرتبط با ظاهر را جشن بگیرید: دستاوردهای خود را که ربطی به ظاهر شما ندارند، مانند رشد شخصی، دستاوردهای شغلی، یا اعمال مهربانانه بشناسید و جشن بگیرید.

مرحله 5: با اعتماد به نفس لباس بپوشید

11. لباس هایی بپوشید که احساس خوبی به شما می دهد: لباس هایی را انتخاب کنید که به شما احساس راحتی و اعتماد به نفس در پوست خود می دهد.
12. آزمایش با سبک‌ها: سبک‌های جدیدی را امتحان کنید که شخصیت شما را منعکس می‌کند و به شما احساس قدرت می‌دهد.

مرحله 6: در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه ای باشید

13. درمان یا مشاوره: اگر تصویر منفی بدن همچنان ادامه دارد و زندگی روزمره شما را تحت تاثیر قرار می دهد، به دنبال کمک حرفه ای از یک درمانگر یا مشاور متخصص در مسائل مربوط به تصویر بدن باشید.

33 نکته برای داشتن احساس بهتر در مورد ظاهرتان:

1. هر روز جملات تاکیدی مثبت را تمرین کنید.
2. خود را با الگوهای مثبت احاطه کنید.
3. در فعالیت بدنی منظمی شرکت کنید که از آن لذت می برید.
4. روی چیزهایی که در مورد خود دوست دارید تمرکز کنید.
5. محدود کردن قرار گرفتن در معرض رسانه‌هایی که استانداردهای زیبایی غیرواقعی را ترویج می‌کنند.
6. ویژگی های منحصر به فرد خود را در آغوش بگیرید و جشن بگیرید.
7. به طور منظم فعالیت های خودمراقبتی را با خود رفتار کنید.
8. از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید.
9. لباس هایی بپوشید که به شما احساس اعتماد به نفس و راحتی می دهد.
10. عادات بهداشتی و نظافتی را رعایت کنید.
11. با پیروی از یک روال مراقبت از پوست از پوست خود مراقبت کنید.
12. به جای ظاهر بدن خود، روی عملکرد بدن خود تمرکز کنید.
13. از جستجوی تاییدیه دیگران در مورد ظاهر خود اجتناب کنید.
14. به خود یادآوری کنید که زیبایی در هر شکل و اندازه ای وجود دارد.
15. اطراف خود را با افراد حمایت کننده و نشاط آور احاطه کنید.
16. تمرینات تنفس عمیق را برای کاهش استرس و اضطراب انجام دهید.
17. در فعالیت هایی شرکت کنید که عزت نفس شما را افزایش می دهد.
18. قدردان قدرت و توانایی های بدن خود باشید.
19. چیزهایی را که در مورد خود دوست دارید در یک دفترچه یادداشت کنید.
20. استانداردهای زیبایی اجتماعی را به چالش بکشید و از تنوع استقبال کنید.
21. داوطلب شوید یا به دیگران کمک کنید تا تمرکز شما را از ظاهر دور کنند.
22. از خودگویی منفی بپرهیزید و شفقت به خود را تمرین کنید.
23. روی ویژگی ها و استعدادهای مثبت خود تمرکز کنید.
24. از درگیر شدن در مکالمات یا رفتارهای شرم آور بدن خودداری کنید.
25. انتظارات واقع بینانه تنظیم کنیدبرای خودتان و ظاهرتان.
26. بی طرفی بدن را با پذیرفتن بدن خود همانطور که هست تمرین کنید.
27. خودتان را با ادبیات مثبت بدن، پادکست ها یا مستندها احاطه کنید.
28. درگیر سرگرمی هایی باشید که به شما احساس اعتماد به نفس و موفقیت می دهد.
29. بیاموزید که بدن خود را برای کارهایی که می تواند انجام دهد به جای ظاهرش قدردانی کنید.
30. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید و در لحظه حاضر باشید.
31. اگر تصویر منفی بدن بسیار زیاد شد، به دنبال کمک حرفه ای باشید.
32. خودتان را در مورد دستکاری رسانه ها و تأثیر آن بر تصویر بدن آموزش دهید.
33. با خود صبور باشید و به یاد داشته باشید که پذیرش خود زمان می برد.

سه مرجع معتبر/نام دامنه استفاده شده:

1. انجمن ملی اختلالات خوردن (NEDA): NEDA یک سازمان غیرانتفاعی است که به حمایت از افراد مبتلا به اختلالات خوردن و ارتقای مثبت بودن و پذیرش بدن اختصاص دارد.
2. روانشناسی امروز: یک مجله روانشناسی پرطرفدار که موضوعات مختلف مرتبط با سلامت روان را پوشش می دهد، از جمله مسائل مربوط به تصویر بدن و راهکارهایی برای بهبود ادراک از خود.
3. Mayo Clinic: Mayo Clinic یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات قابل اعتمادی را در مورد موضوعات مختلف سلامت از جمله عزت نفس، تصویر بدن و رفاه روانی ارائه می دهد.

حالت تهوع یک علامت رایج است که در افرادی که از اضطراب رنج می برند تجربه می کنند. این می تواند یک احساس ناخوشایند و ناراحت کننده باشد که ممکن است علائم اضطراب را بیشتر تشدید کند. خوشبختانه، چندین قدم وجود دارد که می توانید برای کاهش حالت تهوع ناشی از اضطراب انجام دهید. در اینجا 12 مرحله و 25 نکته برای کمک به خلاص شدن از حالت تهوع ناشی از اضطراب آورده شده است:

مرحله 1: علت اضطراب را شناسایی کنید

درک علت اصلی اضطراب می تواند در مدیریت علائم مرتبط از جمله حالت تهوع مفید باشد. به محرک ها و موقعیت هایی فکر کنید که شما را مضطرب می کنند. با شناسایی این علل، می توانید مستقیماً در جهت رسیدگی به آنها کار کنید.

مرحله ۲: تنفس عمیق را تمرین کنید

تمرینات تنفس عمیق می تواند به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند و حالت تهوع ناشی از اضطراب را کاهش دهد. یک مکان ساکت پیدا کنید که بتوانید در آن راحت بنشینید و نفس های آهسته و عمیق از بینی بکشید و از دهان بیرون بیاورید. روی گشاد شدن کامل دیافراگم با هر نفس تمرکز کنید.

مرحله 3: درگیر تکنیک های آرامش باشید

گنجاندن تکنیک های تمدد اعصاب در برنامه روزانه می تواند علائم مرتبط با اضطراب از جمله حالت تهوع را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. تکنیک هایی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی، تصویرسازی هدایت شده، مدیتیشن و یوگا می توانند آرامش را تقویت کنند و حالت تهوع را کاهش دهند.

مرحله 4: یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید

خوردن یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت کلی ضروری است و همچنین می تواند به مدیریت حالت تهوع ناشی از اضطراب کمک کند. از حذف وعده های غذایی خودداری کنید و برای جلوگیری از خالی شدن معده، وعده های غذایی کوچکتر و مکرر را در طول روز انتخاب کنید. از غذاهایی استفاده کنید که هضم آسانی دارند و از غذاهایی که ممکن است باعث تهوع شوند اجتناب کنید.

مرحله 5: هیدراته بمانید

کم آبی می تواند علائم تهوع را بدتر کند، بنابراین حفظ آب بدن بسیار مهم است. برای اطمینان از سطح مناسب هیدراتاسیون، در طول روز آب یا مایعات شفاف بنوشید. از مصرف مقادیر زیاد مایعات به طور همزمان خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث افزایش ناراحتی شود.

مرحله 6: از محرک مواد اجتناب کنید

برخی از مواد می توانند اضطراب را تشدید کرده و به حالت تهوع کمک کنند. مصرف کافئین، الکل، نیکوتین و غذاهای تند یا چرب را محدود کنید یا از آن خودداری کنید، زیرا می توانند علائم را تحریک یا بدتر کنند.

مرحله ۷: خواب کافی داشته باشید

خواب کافی برای مدیریت اضطراب و کاهش حالت تهوع حیاتی است. یک روال منظم خواب ایجاد کنید و یک محیط آرامش بخش برای ارتقای کیفیت خواب بهتر ایجاد کنید. از مصرف محرک های نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید و قبل از خواب تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید.

مرحله 8: به طور منظم ورزش کنید

انجام فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش علائم اضطراب و کاهش حالت تهوع کمک کند. ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که تقویت کننده خلق و خوی طبیعی است. فعالیت‌هایی را که از آن لذت می‌برید، مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا یا یوگا بیابید و آن‌ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

مرحله 9: به دنبال پشتیبانی باشید

صحبت با یک دوست قابل اعتماد، یکی از اعضای خانواده یا متخصص سلامت روان در مورد اضطراب شما می تواند حمایت ارزشمندی را ارائه دهد. آنها می توانند راهنمایی، استراتژی های مقابله ای ارائه دهند و به شما کمک کنند تا در موقعیت های چالش برانگیز که به حالت تهوع شما کمک می کند، حرکت کنید.

مرحله 10: از تکنیک های حواس پرتی استفاده کنید

درگیر شدن در فعالیت هایی که ذهن شما را از اضطراب دور می کند می تواند در کاهش علائم تهوع مفید باشد. به موسیقی گوش دهید، کتاب بخوانید، فیلم تماشا کنید یا سرگرمی‌هایی را دنبال کنید که از آن لذت می‌برید تا توجهتان را از افکار مضطرب منحرف کنید.

مرحله ۱۱: ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شامل تمرکز بر لحظه حال بدون قضاوت است. با تمرین تکنیک های تمرکز حواس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا اسکن بدن، می توانید اضطراب را کاهش دهید و علائم مرتبط مانند حالت تهوع را کاهش دهید.

مرحله ۱۲: درمان یا دارو را در نظر بگیرید

اگر حالت تهوع ناشی از اضطراب ادامه یابد و به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد، ممکن است به دنبال کمک حرفه ای باشید. درمان‌هایی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) یا داروهای تجویز شده توسط ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی می‌توانند حمایت بیشتری در مدیریت علائم مرتبط با اضطراب ارائه دهند.

در اینجا 25 نکته اضافی برای کمک به کاهش حالت تهوع ناشی از اضطراب آورده شده است:

1. از پوشیدن لباس‌های تنگ یا محدودکننده که ممکن است باعث ناراحتی شما شود، اجتناب کنید.
2. کمپرس خنک را روی پیشانی یا پشت گردن خود اعمال کنید.
3. از رایحه درمانی با رایحه های آرام بخش مانند اسطوخودوس یا بابونه استفاده کنید.
4. تمرینات تنفسی شکمی را برای شل کردن عضلات شکم انجام دهید.
5. آنتی اسیدهای بدون نسخه یا داروهایی را که به طور خاص برای تسکین حالت تهوع طراحی شده اند، امتحان کنید.
6. از زنجبیل به اشکال مختلف مانند چای زنجبیل، آب نبات زنجبیل یا کپسول زنجبیل که به دلیل خاصیت ضد تهوع معروف هستند استفاده کنید.
7. با فشار دادن محکم بر روی P، طب فشاری را اعمال کنید6 نقطه در داخل مچ دست، به اندازه سه انگشت زیر کف دست شما قرار دارد.
8. از خوردن وعده‌های غذایی بزرگ قبل از موقعیت‌هایی که باعث ایجاد اضطراب می‌شوند، خودداری کنید.
9. برای تسکین حالت تهوع، یک تکه نان تست ساده یا کراکر نوشابه را بجوید.
10. برای ردیابی محرک های اضطراب و شناسایی الگوها، یک دفتر خاطرات داشته باشید.
11. برای مقابله با افکار مضطرب، جملات تاکیدی مثبت و صحبت با خود را تمرین کنید.
12. از تماشای یا خواندن اخبار ناراحت کننده یا محتوای رسانه های اجتماعی خودداری کنید.
13. با نور ملایم و موسیقی آرامش بخش، محیطی آرام و آرام را در خانه ایجاد کنید.
14. از تکنیک های حواس پرتی مانند شمارش معکوس از 100 در مضرب سه یا درگیر شدن در پازل یا بازی های فکری استفاده کنید.
15. طب سوزنی را امتحان کنید، که مشخص شده است اضطراب و علائم مرتبط با آن مانند حالت تهوع را کاهش می دهد.
16. از تکنیک های مدیریت استرس مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی یا تمرینات تصویرسازی هدایت شده استفاده کنید.
17. برای کاهش سطح کلی استرس، استراحت کنید و در فعالیت‌هایی شرکت کنید که در طول روز لذت‌بخش می‌شوید.
18. مصرف مکمل هایی مانند ویتامین B6 را در نظر بگیرید که نشان داده شده است علائم تهوع را کاهش می دهد.
19. برای جلوگیری از فشار اضافی بر معده و دستگاه گوارش، وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید.
20. چای‌های گیاهی مختلفی را که به‌خاطر اثرات آرام‌بخش‌شان شناخته می‌شوند، آزمایش کنید، مانند چای بابونه، نعناع فلفلی یا بادرنجبویه.
21. برای تقویت یک شبکه پشتیبانی، با دوستان و عزیزان خود در فعالیت های اجتماعی منظم شرکت کنید.
22. از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نورهای روشن یا صداهای بلند خودداری کنید، زیرا می توانند به اضطراب و حالت تهوع کمک کنند.
23. از برنامه‌های آرامش‌بخش یا ضبط‌های صوتی که برای کاهش اضطراب و تقویت آرامش طراحی شده‌اند، استفاده کنید.
24. درمان‌های جایگزین مانند ماساژ، طب سوزنی یا رایحه‌درمانی را در نظر بگیرید.
25. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که خنده و شوخ طبعی را تقویت می‌کنند، زیرا نشان داده شده است که سطح اضطراب را کاهش می‌دهند.

این مراحل و نکات می تواند از حالت تهوع ناشی از اضطراب خلاص شود. با این حال، توجه به این نکته مهم است که تجربه همه افراد با اضطراب و حالت تهوع ممکن است متفاوت باشد. اگر علائم شما ادامه یافت یا بدتر شد، برای ارزیابی و راهنمایی بیشتر با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.